Duración total: 25 minutos
Preparación Inicial (3 minutos)
- Elige tu postura:
- Acostado: Adopta la postura de cadáver (Savasana) en el suelo o en una superficie cómoda. Mantén los brazos a los lados, ligeramente alejados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Sentado: Si prefieres estar sentado, asegúrate de que la espalda esté recta, con un cojín que soporte tus caderas.
- Ambiente:
- Usa una manta ligera si tienes frío y atenúa la luz del espacio.
- Considera encender una vela o usar un aroma suave, como lavanda, para un entorno más relajante.
- Respiración Inicial:
- Toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca, dejando que todo tu cuerpo comience a soltarse.
Centrada en la Respiración y el Cuerpo (5 minutos)
- Observación de la respiración:
- Lleva toda tu atención al flujo natural de tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale.
- Nota la sensación en las fosas nasales y el suave movimiento del pecho y el abdomen.
- Profundiza la relajación:
- Con cada exhalación, imagina que tu cuerpo se vuelve más pesado, como si estuvieras hundiéndote suavemente en el suelo.
Escaneo Corporal Profundo (10 minutos)
- Secuencia guiada:
- Lleva tu atención a los pies. Siente su peso y cualquier sensación presente. Al exhalar, imagina que toda tensión se disuelve.
- Avanza lentamente hacia las pantorrillas, rodillas, muslos y caderas. A cada zona que pases, permite que se relaje por completo.
- Continúa hacia el abdomen y el pecho. Siente cómo el ritmo de tu respiración suaviza cualquier rigidez o incomodidad.
- Sube hacia los brazos, los hombros, el cuello y la mandíbula, aflojando cada músculo.
- Termina en la coronilla, sintiendo que todo tu cuerpo está ahora completamente relajado y conectado.
Visualización Relajante (5 minutos)
- Imagina un escenario:
- Visualiza que estás acostado en un campo abierto, rodeado de naturaleza. Siente el sol cálido en tu piel, la brisa suave y el aroma fresco de la tierra.
- Cada inhalación trae frescura y calma; cada exhalación disuelve cualquier resto de tensión.
- Explora los sentidos:
- Escucha los sonidos de pájaros o del viento. Observa cómo tu cuerpo y tu mente se sienten en este entorno.
Cierre (2 minutos)
- Vuelve lentamente:
- Lleva la atención de nuevo a tu respiración y a los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo.
- Mueve lentamente los dedos de los pies y las manos. Si estás acostado, gira hacia un lado antes de incorporarte.
- Agradecimiento:
- Agradece el tiempo dedicado a relajarte profundamente y disfruta de cómo te sientes al terminar.
