Duración total: 20 minutos
Objetivo: Cultivar sentimientos de gratitud hacia uno mismo y los demás, y desarrollar compasión como herramienta de conexión y bienestar.
Preparación Inicial (2 minutos)
- Encuentra tu espacio: Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente.
- Adopta una postura relajada:
- Si estás sentado, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Apoya las manos en los muslos con las palmas hacia arriba o en tu regazo.
- Si prefieres estar acostado, adopta una postura de relajación con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba.
- Respiración inicial:
- Inhala profundamente por la nariz, reteniendo un momento, y exhala por la boca, soltando cualquier tensión.
- Repite este ciclo tres veces, permitiendo que tu cuerpo y mente se asienten.
Conexión con la Gratitud (6 minutos)
- Enfócate en lo básico:
- Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración. Agradece por el simple hecho de respirar y estar vivo.
- Visualiza tu corazón latiendo. Agradece a tu cuerpo por trabajar silenciosamente para ti cada día.
- Recuerda un momento especial:
- Piensa en un recuerdo reciente que te haya hecho sonreír o sentir felicidad. Puede ser algo pequeño, como un gesto amable de alguien o un momento de tranquilidad.
- Siente esa gratitud expandirse desde tu corazón hacia todo tu cuerpo, como una luz cálida que te envuelve.
- Reconoce lo cotidiano:
- Reflexiona sobre las cosas que a menudo das por sentado: un hogar, una comida, la luz del sol, o una persona que te importa.
- Con cada exhalación, repite mentalmente: “Gracias”.
Cultivando la Compasión (8 minutos)
- Comienza contigo mismo:
- Lleva tu atención al centro de tu pecho, el área del corazón. Visualiza una luz cálida creciendo allí, representando amor y compasión hacia ti mismo.
- Repite mentalmente:
- “Que yo esté libre de sufrimiento”.
- “Que yo sea feliz”.
- “Que yo viva en paz”.
- Extiende la compasión a un ser querido:
- Piensa en alguien que te importa profundamente. Visualiza su rostro y envíale esa misma luz cálida de compasión desde tu corazón.
- Repite mentalmente:
- “Que estés libre de sufrimiento”.
- “Que seas feliz”.
- “Que vivas en paz”.
- Amplía a los demás:
- Visualiza esta luz extendiéndose hacia personas que conoces menos, como colegas o vecinos.
- Finalmente, deja que esa luz envuelva a toda la humanidad, incluso a aquellos con quienes tienes dificultades.
- Repite mentalmente:
- “Que todos estén libres de sufrimiento”.
- “Que todos sean felices”.
- “Que todos vivan en paz”.
Cierre y Reflexión (4 minutos)
- Vuelve al presente:
- Lleva tu atención nuevamente a tu cuerpo. Siente el peso de tu cuerpo apoyado en la silla o el suelo. Escucha los sonidos a tu alrededor.
- Toma tres respiraciones profundas para anclarte al presente.
- Agradece el momento:
- Dedica un momento para agradecerte a ti mismo por este tiempo de práctica.
- Si lo deseas, sonríe suavemente y abre los ojos.
- Reflexión final:
- Piensa en cómo puedes llevar este sentimiento de gratitud y compasión al resto de tu día.
