Duración total: 20 minutos
Introducción y Preparación (2 minutos)
- Encuentra un lugar tranquilo: Busca un espacio donde no te interrumpan. Puede ser un rincón silencioso en tu casa o incluso al aire libre, en un lugar sereno.
- Elige tu postura:
- Siéntate en una silla con los pies apoyados firmemente en el suelo, la espalda recta pero no rígida.
- O adopta la postura de loto o medio loto sobre un cojín, asegurándote de que las caderas estén ligeramente elevadas para mayor comodidad.
- Coloca las manos: Descansa las manos suavemente sobre tus muslos con las palmas hacia arriba o forma un mudra (unir el pulgar y el índice).
- Relaja tu cuerpo: Realiza un escaneo rápido, comenzando desde la cabeza hasta los pies, y suelta cualquier tensión acumulada.
Aterrizando en el Momento Presente (3 minutos)
- Cierra los ojos: Si te resulta incómodo, simplemente baja la mirada hacia un punto fijo en el suelo.
- Conecta con la respiración: Respira naturalmente por la nariz. Siente cómo el aire entra fresco y sale cálido. No intentes controlar la respiración, solo obsérvala.
- Usa un ancla mental:
- Con cada inhalación, repite mentalmente: “Estoy aquí”.
- Con cada exhalación: “En el ahora”.
- Si tu mente divaga (y es normal que lo haga), simplemente sonríe y vuelve a la respiración.
Profundizando la Conciencia Corporal (5 minutos)
- Escaneo corporal detallado:
- Lleva tu atención a la coronilla de la cabeza. ¿Sientes calor, frío, hormigueo? Simplemente observa.
- Desciende hacia tu frente, tus ojos, relájalos como si flotaran en sus órbitas.
- Continúa hacia las mejillas, mandíbula (relájala, separa ligeramente los dientes) y cuello.
- Avanza por los hombros, permitiéndoles caer con suavidad.
- Pasa por tus brazos, codos y manos, sintiendo su peso y cualquier sensación presente.
- Mueve tu atención al pecho, notando cómo se expande y contrae con la respiración.
- Finalmente, dirige tu atención al abdomen, caderas, muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos y pies. Siente cómo todo tu cuerpo está ahora conectado al momento presente.
Cultivando la Atención Plena (8 minutos)
- Cuenta respiraciones:
- Cuenta cada inhalación y exhalación como un ciclo. Por ejemplo: Inhalas, cuentas “uno”; exhalas, cuentas “uno”.
- Llega hasta diez y luego comienza nuevamente desde uno.
- Introduce la visualización:
- Imagina que cada inhalación es como una luz cálida que llena tu cuerpo con calma.
- Cada exhalación es una nube que se lleva cualquier tensión o pensamiento negativo.
- Foco en los sonidos:
- Escucha los sonidos a tu alrededor, sin juzgarlos ni etiquetarlos.
- Nota cómo los sonidos surgen y desaparecen en el espacio.
Cierre y Transición (2 minutos)
- Suaviza la atención:
- Deja ir el foco en la respiración o el cuerpo y permite que tu mente descanse en el simple acto de “estar”.
- Vuelve a tu entorno:
- Lleva tu atención lentamente hacia el exterior. Siente tu cuerpo contra la superficie donde estás sentado.
- Escucha los sonidos cercanos, abre suavemente los ojos si los tenías cerrados.
- Agradece:
- Agradece el tiempo que te has dado para cuidar tu mente y cuerpo.
- Si lo deseas, sonríe y tómate un momento para anotar cualquier sensación o pensamiento que haya surgido durante la práctica.
Notas Adicionales:
- Variedad de posturas: Puedes experimentar meditando acostado (posición de cadáver en yoga) o incluso de pie.
- Duración adaptable: Puedes extender cada sección para meditar durante 30 o 40 minutos según tu disponibilidad.
