Plancha

Planchas: Ejecución Correcta y Beneficios

Cómo ejecutar una plancha correctamente:

1. Posición inicial:

   • Colócate boca abajo en el suelo.
   • Apoya los antebrazos en el suelo alineados con los hombros.
   • Mantén los codos a 90 grados y las manos separadas al ancho de los hombros.
   • Apoya las puntas de los pies en el suelo.

2. Activación del core:

   • Mantén el abdomen contraído y la espalda recta.
   • Evita que la cadera suba demasiado o que la zona lumbar se hunda.
   • Imagina una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

3. Respiración y estabilidad:

   • Respira de forma controlada, manteniendo la estabilidad.
   • No bloquees la respiración; inhala y exhala de forma rítmica.

4. Tiempo y resistencia:

   • Mantén la posición durante el tiempo indicado (ejemplo: 2 minutos).
   • Si sientes que la técnica se deteriora, descansa y reintenta.

Errores comunes a evitar:

❌ Elevar demasiado la cadera, perdiendo la alineación del cuerpo.
❌ Dejar caer la cadera, causando tensión en la zona lumbar.
❌ Apoyarse en los hombros, sin activar el core correctamente.
❌ No controlar la respiración, lo que puede hacerte perder estabilidad.

Beneficios de la plancha:

✔ Fortalece el core, incluyendo abdominales, lumbares y oblicuos.
✔ Mejora la postura, evitando dolores de espalda.
✔ Aumenta la resistencia muscular, útil para deportes y vida diaria.
✔ Activa varios grupos musculares, como hombros, glúteos y piernas.

📌 Consejo: Si eres principiante, empieza con 30-40 segundos e incrementa progresivamente.