Plancha Lateral: Ejecución Correcta y Beneficios
Cómo ejecutar una plancha lateral correctamente:
Posición inicial:
- Acuéstate de lado sobre una superficie firme.
- Apoya el antebrazo en el suelo, con el codo alineado justo debajo del hombro.
- Mantén las piernas estiradas, una sobre otra, con los pies juntos.
Elevación del cuerpo:
- Activa el core y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- No dejes que la cadera caiga ni que la espalda se curve.
- Mantén el otro brazo apoyado en el costado o estirado hacia arriba para mayor estabilidad.
Respiración y control:
- Mantén la postura firme y respira de manera controlada.
- Enfócate en la estabilidad del core y evita movimientos bruscos.
Duración y resistencia:
- Mantén la posición al menos 30 segundos y aumenta progresivamente hasta 1 minuto por lado.
- Cambia de lado y repite el mismo tiempo.
Errores comunes a evitar:
❌ Dejar caer la cadera, perdiendo la alineación del cuerpo.
❌ Apoyar el hombro sobre el cuello, lo que puede causar molestias.
❌ No activar el core, dejando que el esfuerzo recaiga en el brazo.
❌ Colocar mal el codo, lo que puede generar tensión en la articulación.
Beneficios de la plancha lateral:
✔ Fortalece los oblicuos, ayudando a definir la cintura.
✔ Mejora el equilibrio y la estabilidad del core.
✔ Aumenta la resistencia del tronco superior (hombros, brazos y espalda).
✔ Previene lesiones lumbares, fortaleciendo la zona media.
📌 Consejo: Para mayor dificultad, puedes levantar la pierna superior o hacer pequeños movimientos de cadera arriba y abajo.
02:00
