Duración total: 20-25 minutos
Objetivo: Preparar el cuerpo y la mente para un sueño reparador, liberando tensiones y cultivando una sensación de calma profunda.
Preparación Inicial (3 minutos)
- Ambiente relajante:
- Practica esta meditación antes de acostarte, en un lugar oscuro y silencioso. Usa ropa cómoda y asegúrate de estar abrigado si es necesario.
- Si lo deseas, enciende una vela o utiliza un difusor con un aroma relajante, como lavanda o manzanilla.
- Encuentra tu postura:
- Acuéstate en tu cama o en una superficie cómoda en la postura de cadáver (Savasana). Mantén los brazos a los lados, ligeramente alejados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Ajusta tu posición hasta sentirte completamente cómodo.
- Respiración inicial:
- Toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, soltando cualquier tensión acumulada en el cuerpo.
Relajación Corporal Guiada (7 minutos)
- Escaneo corporal:
- Lleva tu atención a los pies y siente su peso. Con cada exhalación, imagina que se relajan completamente.
- Sube lentamente por tu cuerpo: tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos. En cada área, siente cómo se suelta la tensión y el cuerpo se hunde más en la superficie.
- Continúa hacia el abdomen y el pecho, permitiendo que el ritmo de tu respiración suavice cualquier rigidez.
- Relaja los brazos, los hombros y el cuello, dejando caer toda la tensión acumulada del día.
- Termina en la cabeza, relajando la mandíbula, la frente y los músculos alrededor de los ojos.
- Visualización de peso:
- Imagina que tu cuerpo se vuelve más pesado con cada exhalación, como si estuvieras fundiéndote en el colchón.
Respiración para el Sueño (5 minutos)
- Ritmo relajante:
- Inhala contando hasta 4, retén suavemente la respiración contando hasta 4, y exhala contando hasta 6.
- Repite este ciclo, permitiendo que tu respiración se vuelva más lenta y profunda.
- Sensación de calma:
- Con cada exhalación, siente cómo dejas ir las preocupaciones, los pensamientos y las tensiones.
- Repetición mental:
- Mientras respiras, repite internamente: “Estoy en calma. Estoy listo para descansar profundamente”.
Visualización del Sueño (8 minutos)
- Crea un escenario relajante:
- Imagina un lugar tranquilo, como un bosque sereno, una playa al atardecer o un campo de flores.
- Observa los colores, los sonidos y las sensaciones de este lugar.
- Conecta con la sensación de descanso:
- Visualiza cómo el entorno te envuelve en una sensación de paz, como si cada detalle estuviera diseñado para relajarte completamente.
- Un sueño reparador:
- Imagina que una luz suave y cálida te envuelve, ayudando a tu cuerpo y mente a entrar en un estado de descanso profundo.
Cierre y Transición al Sueño (2 minutos)
- Déjate llevar:
- Libera cualquier control consciente de la respiración o del cuerpo. Permite que el sueño comience a tomar el control de forma natural.
- Repetición final:
- Antes de dejarte llevar por el sueño, repite internamente: “Estoy en paz. Estoy seguro. Estoy listo para un descanso profundo y reparador”.
