Duración total: 20-25 minutos
Objetivo: Organizar pensamientos, despejar la mente de distracciones y cultivar un enfoque sereno y claro.
Preparación Inicial (2 minutos)
- Encuentra tu postura:
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo o en un cojín con las piernas cruzadas.
- Mantén la espalda recta, el pecho abierto y las manos descansando sobre tus rodillas o en tu regazo.
- Respiración inicial:
- Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, liberando cualquier tensión.
- Permite que tu respiración vuelva a su ritmo natural.
Conexión con el Momento Presente (5 minutos)
- Atención a la respiración:
- Lleva toda tu atención al flujo de tu respiración. Siente cómo el aire entra por tus fosas nasales, desciende por la garganta y llena tus pulmones.
- Observa cada exhalación como si estuvieras dejando ir el ruido mental acumulado.
- Escaneo rápido del cuerpo:
- Desde la coronilla hasta los pies, lleva brevemente tu atención a cada parte del cuerpo. Nota cualquier tensión o incomodidad y permite que se suavice con cada exhalación.
- Ancla en el presente:
- Si tu mente divaga, suavemente tráela de vuelta al ritmo de tu respiración o a las sensaciones del cuerpo.
Exploración de los Pensamientos (10 minutos)
- Observar sin juzgar:
- Imagina que tu mente es como un cielo, y tus pensamientos son nubes que pasan. Simplemente obsérvalos sin aferrarte ni rechazarlos.
- Nota si son pensamientos recurrentes, ideas pasajeras o preocupaciones, pero no te involucres con ellos.
- Etiqueta los pensamientos:
- Si surge un pensamiento, etiquétalo suavemente: «planificación», «preocupación», «recuerdo», etc. Esto ayuda a crear distancia y evitar que te absorban.
- Dejar ir:
- Visualiza que cada pensamiento se disuelve o flota lejos, como hojas llevadas por un río.
- Repite mentalmente: “Estoy aquí, ahora. Mi mente está clara y tranquila”.
Cultivando la Claridad (8 minutos)
- Enfoque en un punto:
- Lleva tu atención a un solo punto, como la sensación de tu respiración en las fosas nasales, el sonido de un reloj o una imagen mental como una luz brillante.
- Si tu mente se desvía, vuelve amablemente al punto de enfoque.
- Visualización de claridad:
- Imagina un vaso de agua turbia que, poco a poco, se vuelve cristalino a medida que las partículas se asientan. Siente cómo tu mente también se despeja y se organiza.
- Afirma la claridad:
- Repite internamente:
- “Mi mente es clara como el agua”.
- “Mis pensamientos fluyen de manera ordenada y serena”.
- Repite internamente:
Cierre y Reflexión (3 minutos)
- Regresa al cuerpo:
- Lleva tu atención a las sensaciones físicas, como el peso de tu cuerpo sobre el asiento o el contacto de tus pies con el suelo.
- Agradece:
- Dedica unos momentos para agradecerte por este tiempo de claridad y enfoque.
- Integra la claridad:
- Abre lentamente los ojos y lleva esta sensación de calma mental al resto de tu día, recordando que siempre puedes regresar a este estado cuando lo necesites.
