Duración total: 15-20 minutos
Objetivo: Utilizar técnicas de respiración para calmar la mente, revitalizar el cuerpo y equilibrar las emociones.
Preparación Inicial (2 minutos)
- Encuentra tu postura:
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Puedes usar un cojín para elevar las caderas o una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Descansa las manos sobre las rodillas o en tu regazo con las palmas hacia arriba.
- Relaja el cuerpo:
- Cierra los ojos o fija la mirada suavemente en un punto frente a ti.
- Toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, liberando cualquier tensión acumulada.
Técnica 1: Respiración Abdominal Profunda (3 minutos)
- Conéctate con tu respiración:
- Coloca una mano sobre el abdomen y siente cómo se eleva al inhalar y desciende al exhalar.
- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda completamente.
- Ritmo lento:
- Cuenta mentalmente hasta 4 mientras inhalas, y hasta 6 mientras exhalas.
- Con cada exhalación, siente cómo tu cuerpo se relaja más profundamente.
- Establece un flujo natural:
- Después de algunos ciclos, suelta la cuenta y deja que la respiración fluya con naturalidad.
Técnica 2: Nadi Shodhana (Respiración Alternada) (5 minutos)
- Coloca las manos:
- Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha y el anular para cerrar la izquierda. Deja el índice y el medio descansando en el centro de la frente o doblados hacia la palma.
- Ciclo de respiración:
- Cierra la fosa nasal derecha y inhala por la izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha.
- Inhala por la derecha, cierra y exhala por la izquierda.
- Ritmo equilibrado:
- Mantén un ritmo uniforme, permitiendo que cada inhalación y exhalación dure el mismo tiempo (por ejemplo, 4 segundos cada una).
- Beneficio:
- Visualiza cómo esta técnica limpia tus canales de energía, dejando tu mente clara y tu cuerpo en equilibrio.
Técnica 3: Ujjayi (Respiración Victoriosa) (5 minutos)
- Encuentra tu sonido interno:
- Inhala profundamente por la nariz, y al exhalar, contrae ligeramente la parte posterior de la garganta como si quisieras empañar un vidrio. Deberías escuchar un suave sonido como el del viento.
- Crea un flujo:
- Mantén este sonido durante la inhalación y la exhalación, permitiendo que tu respiración sea lenta y constante.
- Visualización:
- Mientras respiras, imagina que el aire es una brisa fresca que entra y limpia cada rincón de tu cuerpo, llevándose cualquier tensión o negatividad al salir.
Cierre y Transición (5 minutos)
- Regresa a la respiración natural:
- Deja ir las técnicas y permite que tu respiración vuelva a su ritmo natural. Observa cómo se siente ahora tu cuerpo y mente.
- Agradecimiento y reflexión:
- Lleva tus manos al corazón o al regazo y agradece el tiempo que has dedicado a ti mismo.
- Si lo deseas, repite mentalmente: «Estoy en paz, aquí y ahora».
- Integra la calma:
- Antes de terminar, haz pequeños movimientos con los dedos y las manos. Siéntete listo para llevar esta sensación de equilibrio al resto de tu día.
