Duración total: 20 minutos
Objetivo: Conectar mente y cuerpo a través de movimientos conscientes, fomentando la atención plena en la acción cotidiana.
Preparación Inicial (2 minutos)
- Elige un espacio para moverte: Busca un lugar amplio y tranquilo donde puedas caminar o moverte libremente sin interrupciones.
- Calma tu mente:
- Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca, sintiendo cómo te enraizas al suelo.
Movimiento Inicial: Consciencia de los Pies (5 minutos)
- Comienza a caminar lentamente:
- Da pasos pequeños y conscientes, sintiendo cómo cada pie toca el suelo.
- Nota el talón apoyarse primero, seguido por la planta y luego los dedos.
- Sincroniza con la respiración:
- Inhala al levantar un pie, exhala al bajarlo.
- Mantén la atención en la sensación de contacto con el suelo y en el ritmo natural de tu movimiento.
- Enfoca tu atención:
- Observa cada paso como si fuera el único. Si la mente divaga, vuelve amablemente a la sensación de caminar.
Movimiento Expansivo: Conexión Corporal (6 minutos)
- Integra los brazos:
- Comienza a balancear los brazos de manera natural con el ritmo de tus pasos. Siente cómo el movimiento fluye desde los hombros.
- Explora los sentidos:
- Nota cómo el aire roza tu piel o cómo cambia la presión en los pies mientras caminas.
- Si estás al aire libre, percibe los sonidos, los aromas o la temperatura.
- Varia el ritmo:
- Camina más lento durante un minuto, sintiendo cada micro-movimiento en tus músculos. Luego, acelera suavemente por otro minuto, notando cómo cambia tu energía.
Movimiento Libre: Expresión del Cuerpo (5 minutos)
- Incorpora movimientos espontáneos:
- Detente y realiza suaves estiramientos hacia los lados, arriba y abajo.
- Si lo sientes natural, haz círculos con los brazos o inclina el cuerpo hacia adelante y atrás.
- Escucha a tu cuerpo:
- Permite que se mueva de forma intuitiva. No hay reglas: el objetivo es sentirte presente y disfrutar del movimiento.
- Añade una intención positiva:
- Mientras te mueves, repite mentalmente una frase como: “Estoy conectado con mi cuerpo y mente” o “Me muevo con libertad y calma”.
Cierre: Anclaje y Gratitud (2 minutos)
- Vuelve a la quietud:
- Detente y permanece de pie con los pies firmemente apoyados. Lleva las manos al corazón o déjalas descansar a los lados.
- Toma tres respiraciones profundas, sintiendo cómo tu cuerpo se equilibra.
- Agradece a tu cuerpo:
- Dedica un momento para agradecer a tu cuerpo por permitirte moverte y estar presente.
- Si lo deseas, cierra con una sonrisa suave y una inhalación profunda.
