Duración total: 20-25 minutos
Objetivo: Cultivar un estado de gratitud profunda para fortalecer la conexión emocional, encontrar paz interior y mejorar el bienestar general.
Preparación Inicial (3 minutos)
- Encuentra un lugar tranquilo:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta, ya sea en una silla o en el suelo con un cojín.
- Asegúrate de que el espacio esté libre de distracciones.
- Respiración inicial:
- Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas.
- Con cada inhalación, siéntete abierto a recibir gratitud, y con cada exhalación, libera cualquier tensión o preocupación.
Conexión con el Momento Presente (4 minutos)
- Enfócate en tu respiración:
- Lleva toda tu atención a cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales.
- Siente el movimiento de tu abdomen con cada respiración, permitiéndote conectar plenamente con el momento presente.
- Observa tu entorno:
- Imagina que estás rodeado por un suave resplandor, lleno de calma y serenidad.
- Nota cómo este resplandor te ayuda a entrar en un estado receptivo.
Explorando la Gratitud (10 minutos)
- Reflexión inicial:
- Trae a tu mente un momento reciente en el que te sentiste agradecido. Puede ser algo grande o pequeño, como un abrazo, un logro o un amanecer que disfrutaste.
- Revive ese momento con detalle: los colores, sonidos, emociones y sensaciones físicas que lo acompañaron.
- Agradecimiento hacia los demás:
- Piensa en una persona que ha tenido un impacto positivo en tu vida. Puede ser alguien cercano o incluso un extraño que te ofreció ayuda en algún momento.
- Mentalmente envíales un mensaje de agradecimiento, imaginando que lo reciben con una sonrisa.
- Gratitud hacia ti mismo:
- Reflexiona sobre algo que hayas hecho recientemente por lo que te sientas orgulloso o agradecido.
- Repite internamente: “Agradezco mi esfuerzo, mi cuidado y mi intención de mejorar cada día.”
- Expande tu gratitud:
- Lleva tu atención a aspectos más amplios de la vida, como la naturaleza, la salud, los sentidos o las oportunidades que tienes.
- Permite que una sensación de aprecio te llene completamente, como una cálida corriente que fluye por todo tu cuerpo.
Cierre y Reflexión (5-8 minutos)
- Integra la gratitud:
- Lleva ambas manos al centro de tu pecho, justo sobre tu corazón, y siente la energía de gratitud que has cultivado.
- Visualiza que esta energía se expande desde tu corazón hacia todo tu cuerpo y más allá.
- Repite un mantra:
- Mentalmente repite:
- “Estoy agradecido por todo lo que tengo.”
- “La gratitud llena mi vida de abundancia y paz.”
- Mentalmente repite:
- Regresa suavemente al presente:
- Comienza a mover tus dedos y pies, sintiendo el lugar donde estás sentado.
- Abre los ojos lentamente, llevando contigo la sensación de gratitud al resto de tu día.
