Duración total: 20-25 minutos
Objetivo: Relajar completamente el cuerpo, liberar tensiones acumuladas y fomentar la conexión mente-cuerpo.
Preparación Inicial (3 minutos)
- Encuentra tu postura:
- Acuéstate en posición de cadáver (Savasana) o siéntate cómodamente con la espalda recta.
- Asegúrate de estar en un espacio tranquilo, con ropa cómoda y una temperatura agradable.
- Conecta con la respiración:
- Cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Permite que tu respiración vuelva a un ritmo natural mientras llevas toda tu atención al presente.
Inicio del Escaneo Corporal (5 minutos)
- Conecta con el peso del cuerpo:
- Nota cómo tu cuerpo se apoya sobre la superficie. Siente su peso y cómo te hundes en ella.
- Empieza por los pies:
- Lleva tu atención a los dedos de los pies. Nota cualquier sensación: calor, frío, tensión o relajación.
- Con cada exhalación, imagina que estás liberando cualquier tensión en esa área.
- Continúa con las piernas:
- Sube lentamente tu atención hacia los tobillos, las pantorrillas, las rodillas y los muslos.
- Siente cómo cada parte se vuelve más pesada y relajada.
Relajación del Tronco (5 minutos)
- Relaja el abdomen:
- Nota cómo se mueve con cada respiración. Suaviza cualquier tensión que encuentres.
- Imagina que con cada inhalación llenas el área de calma y con cada exhalación dejas ir cualquier molestia.
- Relaja el pecho:
- Lleva tu atención al corazón y los pulmones. Nota el suave ritmo de tu respiración y cómo el pecho se expande y contrae.
- Visualiza una luz cálida que envuelve esta área, promoviendo calma y bienestar.
- Relaja la espalda:
- Enfócate en la parte baja de la espalda, subiendo lentamente hacia los omóplatos y el cuello.
- Siente cómo se derriten las tensiones acumuladas en cada exhalación.
Relajación de los Brazos y la Cabeza (5 minutos)
- Relaja los brazos:
- Lleva tu atención a los hombros y siente cómo caen pesadamente hacia el suelo.
- Nota cada brazo, desde los hombros hasta los dedos de las manos. Imagina que cada exhalación libera cualquier rigidez.
- Relaja la cabeza y el rostro:
- Enfócate en el cuello, la mandíbula y los músculos faciales. Suaviza la frente y relaja los ojos.
- Nota si estás apretando los dientes y permite que la mandíbula se afloje.
- Sensación general:
- Siente todo tu cuerpo como un conjunto relajado y en calma. Visualiza cómo la tranquilidad fluye desde la cabeza hasta los pies.
Visualización de Relajación Total (5 minutos)
- Luz reparadora:
- Imagina una luz suave recorriendo todo tu cuerpo, comenzando por la coronilla y bajando hasta los pies.
- Esta luz se lleva consigo cualquier resto de tensión o estrés.
- Conexión mente-cuerpo:
- Siente cómo tu cuerpo y mente están completamente alineados en un estado de calma y equilibrio.
Cierre y Reflexión (2 minutos)
- Regresa al presente:
- Toma conciencia de la habitación a tu alrededor. Comienza a mover suavemente los dedos de las manos y los pies.
- Abre los ojos lentamente, sintiéndote renovado y en paz.
- Intención final:
- Repite internamente: “Mi cuerpo está relajado, mi mente está en calma y me siento en equilibrio”.
